Was hilft gegen Dysphorie?

Was ist Dysphorie?

Dysphorie ist – allgemein – wenn man sich mit etwas richtig schlecht fühlt. Nicht nur Trans*-Personen erleben body dysphoria (für Trans* gibt es den Begriff gender dysphoria) – also wenn man sich mit seinem Körper richtig schlecht fühlt. Oder wenn man seinen Körper hasst. Wenn man sich in seinem eigenen Körper nicht zu Hause fühlt. Wenn die Haut sich zu eng anfühlt oder so, als würden Ameisen darüber krabbeln.

Gender dysphoria oder Geschlechtsdysphorie ist ein anderes Wort für die medizinische Diagnose Transsexualität. Aber ich verwende den Begriff hier für ein Gefühl, das mal da sein kann und mal nicht, das mal stärker ist und mal in den Hintergrund rückt. Denn Dysphorie erleben nicht alle Menschen, die sich als trans* identifizieren. Manche begleitet es ständig, mal mehr und mal weniger schlimm; bei manchen flammt es phasenweise oder in bestimmten Situationen auf. (Es geht hier nicht darum, ob nur trans* sein kann, wer sich mit seinen Geschlechtsmerkmalen unwohl fühlt! Eine Diskussion dazu findest du hier.)

Was hilft in so einer Situation? Die folgenden Ideen können helfen, die Abwärtsspirale von Gefühlen und Gedanken zu unterbrechen, wenn du gerade akut von Dysphorie betroffen bist. Es wird nicht alles für dich passen, aber hoffentlich findest du etwas, damit es dir ein Stück besser geht!

Akute Abhilfe

Licht am Ende des Tunnels

Verstehe Dysphorie als ein Phänomen, das aufschwingen und wieder abschwächen kann. Dass du dich im Moment so fühlst, heißt nicht, dass du dich immer so fühlen wirst.

Kleine Dinge

Niemand fühlt sich immer zu 100 % schlecht. Denk an eine Zeit, in der es schonmal besser war – oder zumindest weniger schlimm. Was war da anders? Ist es besser, wenn du mit deinen besten Freunden zusammen bist? Ist es besser, wenn du mit Packer und Binder bzw. stark geschminkt aus dem Haus gehst? Fühlst du dich mit deinem ausgeleierten Kapuzenpulli am wohlsten? Wenn du kannst, tu kleine Dinge, mit denen du dich etwas besser fühlst. Hab Mitgefühl mit dir selber und tu Gutes für dich.

Spiegel

Oft passiert es bei Dysphorie, dass man stundenlang vor dem Spiegel steht und immer mehr Sachen findet, deretwegen man sich schlecht fühlen kann. Das sieht dann zum Beispiel so aus (Perspektive: Transmann): „Ich prüf nur kurz meine Haare. … Naja, geht so. Meine Stirn sieht total hoch aus, wenn die so liegen. Ich würde bestimmt viel männlicher wirken, wenn meine Haare kürzer wären. Aber das sähe wahrscheinlich auch Scheiße aus. Das Problem ist ja eigentlich mein Gesicht, weil das so weiblich wirkt. Und meine Brust ja sowieso! Und irgendwie dachte ich, meine Schultern wären breiter, aber die sehen ja total schmal aus …“

Wir sehen: Das eskaliert. Am Ende fühlt man sich nicht mehr mit einer kleinen Sache blöd, sondern mit allem so richtig schlimm. Sobald man das nur festgestellt hat, kann man das ziemlich schnell unterbinden: Bemerken – unterbrechen – ablenken. Oder die STOPP-Strategie (weiter unten).

Was kannst du noch tun? Ganz banal: Häng ein Tuch über alle Spiegel. Und um den Spiegelbesuch nicht eskalieren zu lassen: Nimm dir genau vor, was du vor dem Spiegel erreichen willst: Die Haare ordentlich kämmen? Makeup auftragen und Lidstrich ziehen? Und dann geh weg (oder häng den Spiegel wieder ab), sobald du das erledigt hast – oder sobald du merkst, dass du es nicht mehr besser hinkriegst und dich nur fertig machst. (Mach das Gleiche mit Fenstern, die dir dein Bild spiegeln.)

Liste

Wenn du schonmal mit mir gearbeitet hast, weißt du, dass ich Listen liebe. Ob Notizbuch oder App oder ein Zettel an einem Ort, wo du ihn öfter siehst: Mach eine Liste mit 5 Dingen, die du an dir magst. Ziel ist eine Liste, die du hernehmen kannst, wenn dir gerade nix Gutes einfällt. Da darf alles drauf stehen, besonders Dinge über deine Persönlichkeit. Ich mag an mir z. B., dass ich hilfsbereit bin, und dass ich dabei auch nein sagen kann und meine eigenen Grenzen respektiere.

Schreib auch Dinge auf, die du an deinem Körper magst (2-3 Dinge reichen für den Anfang, aber toll, wenn du später mehr dazuschreibst). Dabei empfehle ich, keine Sachen aufzuschreiben, die bei dir manchmal von Dysphorie betroffen sind. Nehmen wir als geschlechterübergreifendes Beispiel die Brust: Oft von Dysphorie betroffen, weil zu groß/klein/vernarbt/etc. Wenn du sie gerade magst, super! Aber wenn du sie hin und wieder hasst wie die Pest, besser nicht auf die Liste aufnehmen. Beispiele für Körperteile (die sich die Dysphorie seltener greift): Augen(farbe), Rücken, Po, Füße, Arme. (Ich würde mich über weitere Ideen in den Kommentaren freuen!)

Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft grundsätzlich und ist gut, um mit schweren Gemütszuständen umzugehen. Mit kleinen Strategien oder kurzen Meditationen kannst du deine Sinne auf etwas anderes lenken und dir so eine Pause gönnen vom Gedankenkreisen und von schlechten Gefühlen. Außerdem lernst du mit etwas Übung, deine Gedanken zu beobachten und besser mit ihnen umzugehen. Falls das Thema Achtsamkeit für dich neu ist, hier eine bewährte Strategie aus der kognitiven Verhaltenstherapie:

STOPP (leider ein englisches Akronym)

S = Stopp! Halt kurz an, mache eine Pause, unterbrich deine Gedanken.

T = Take a breath. Einmal tief einatmen und vor allem gut ausatmen.

O = Observe. Beobache, was gerade passiert: Welche Gefühle hast du gerade? Welche Gedanken?

P = Pull back oder Perspective. Tritt innerlich einen Schritt zurück und versuche, die Situation von außen zu betrachten. Das, was du denkst – stimmt das oder ist das nur deine Meinung? Welche Beweise hast du dafür und dagegen? Was würde ein guter Freund, eine gute Freundin zu dir sagen? Oder was würdest du zu jemand anderem sagen, der so über sich denkt?

P = Practice oder Proceed. Was kannst du jetzt am besten tun? Setz es um.

Quelle: z. B. getselfhelp.co.uk. (Undatiert). STOPP skill. Zuletzt aufgerufen am 31.03.2020

Sprich mit anderen

Kotz dich bei anderen darüber aus. Finde ein offenes Ohr bei Gleichgesinnten, wenn du kannst, und sei es nur ein Kommentar in einem Forum/einer Facebook-Gruppe/unter einem YouTube-Video.

Unterstreiche deine Identität.

The Body is not an Apology hat auch ein paar Tipps gegen Dysphorie. Einen finde ich besonders wichtig: 2. Assert your identity. Besteh darauf, dass du mit dem richtigen Pronomen und Namen angesprochen wirst. Unterstreich deine Geschlechtsidentität sichtbar – siehe oben, „Kleine Dinge“ – aber auch andere Aspekte deiner Identität. Mihran Nersesyan (Autor*in des Artikels) fühlt sich mit jedem Tattoo und jedem Piercing mehr zu Hause im eigenen Körper.

Langfristige Besserung bei wiederkehrender Dysphorie

In Therapie oder Beratung kannst du lernen, mit starken negativen Gefühlen besser umzugehen. Das beinhaltet zum Beispiel Stressmanagement und Strategien, wie du negative Gedanken entdecken und unterbrechen kannst.

Quelle: City & West Psychology. (Undatiert). Gender Identity and Gender Dysphoria therapy in London. Zuletzt aufgerufen am 31.03.2020

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